当前肺炎疫情仍旧不容轻视，全国各地的学校纷纷响应国家教育部号召，2月底前不开学。
徐州华杰学校：疫情当前不出门，在家锻炼实可行
当前肺炎疫情仍旧不容轻视，全国各地的学校纷纷响应国家教育部号召，2月底前不开学。但是长时间窝在家里，不锻炼，这显然是不合适的。关键时刻，体育老师上线了，请来看看徐州华杰体育组送来的金点子吧！让你足不出户，锻炼身体。快快行动起来吧！
准备部分：热身练习
通过一些低强度热身运动及肌肉拉伸练习，进行3-5分钟的准备活动，以达到提升身体状态，避免运动损伤的目的。
包括呼吸调整、颈部牵拉、双臂旋绕、胸前推拉、臀腿拉伸、展髋练习、脊柱扭转等。
开始部分：发展练习
Tip下面的练习准备好垫子和一个凳子，摆放的时候切记：凳子腿一部分在垫子上，一部分在垫子下哦！
1.下肢交替上抬
动作要领：
直坐姿势，双手后撑，双脚并拢，展胸收腰腹，然后依次直上抬双腿至凳面，再由凳面依次下放至水平面，重复此动作完成至另一侧练习，分四拍完成一次。整个过程都上抬和下落要有控制，腿部肌肉要适度紧张，匀速有节拍完成。
练习要求：
男女均1分钟/组，4-6组，每组间歇30-40秒。
2.V字转体抬腿
动作要领：
坐姿，双手后撑，双脚并拢微屈膝抬起，小腿与大腿夹角120°-160°，收紧腰腹部，从凳子一侧，然后旋转腰、髋经凳面至凳子另一侧时，小腿与大腿夹角保持不变，通过展腹，使双腿下落低于凳子平面，成准备动作，重复此动作，至另一侧。整个过程都要配合呼吸，若完成有难度，降低上抬高度。
练习要求：
女生8-10个/组，男生10-12个/组，3-5组，每组间歇30-40秒。
3.V字转体屈伸
动作要领：
坐姿，双手后撑，双脚并拢屈膝抬起，大腿与身体呈V字型，收紧腰腹部，然后旋转腰、髋至凳子一侧时，稍停，保持凳子高度蹬伸，稍停，向腹部收还原至准备动作，重复此动作完成另一侧练习。
整个过程都要配合呼吸，若完成有难度，降低上抬高度。
练习要求：
女生8-10个/组，男生10-12个/组，3-5组，每组间歇30-50秒。
4.自重提膝
动作要领：
双手着地，略比肩宽，双脚放在椅子上，抬腿提膝，髋关节发力，带动大腿前顶，大腿尽量贴近胸部，小腿夹紧，与地面平行。
交换时等摆动腿完全放在椅子上，还原姿势后，再启动另一条腿，防止受伤。
练习要求：
男女均1分钟/组，3-5组，每组间歇40-50秒。
5.手肘支撑
动作要领：
双手撑地，与肩同宽，身体保持正直，使头部、肩部、背部、胯部和踝部在同一平面。挺胸抬头。此动作分为4拍：1.左、右手伸直 2.左手屈肘，右手伸直 3.左、右手屈肘 4.左手伸直，右手屈肘 ，以1-2-3-4为一个循环练习，速度不宜过快，要循序渐进。
练习要求：
女生4-6个/组，男生6-8个/组，3-5组，每组间歇40-50秒。
6.空中蹬车
动作要领：
坐在椅子上，双手交叉置于头后，双腿并拢，利用腹部肌肉收缩，上体侧前屈，同时异侧腿大腿高抬，贴近前屈的手臂，相似与仰卧起坐，素质较强的同学速度可以加快。但动作要标准。
练习要求：
女生8-12个/组，男生12-14个/组，4-6组，每组间歇30-50秒。
7.屈膝收腹举腿
动作要领：
坐在椅子上，双腿并拢却不接触地面，挺胸抬头，利用腰腹力量将大腿高抬，贴近胸口，大、小腿之间夹角90度保持不变，当大腿贴近胸口使双手大腿下方击掌，随后缓慢还原姿势。整个动作速度不宜过快。素质较好的同学可以不借助椅子的背部支撑，坐在地上进行练习。
练习要求：
女生8-10个/组，男生10-12个/组，3-5组，每组间歇30-50秒。
8.俯卧撑
动作要领：
俯撑，双手略宽于肩，双脚并拢或一拳距离，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近椅子1厘米的位置，稍停，再集中胸肌的力量快速推起。
整个过程都要维持收腹挺胸的动作，不能拱背塌腰，以免造成腰部或者是肌肉劳损。
练习要求：
女生8-10个/组，男生10-12个/组，3-5组，每组间歇30-50秒。
9.登山跑
动作要领：
双手撑在椅子上，身体完全伸直，用手和脚尖支撑你的身体。
用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，先向前迈出右腿，弯曲并向胸前靠拢，前后腿同时发力，在空中快速互换位置，落地后成为右腿在后，左腿取而代之在前侧位置。注意身体应该一直保持在一条直线上，下背不要过度下凹或上凸。
练习要求：
女生15-18秒/组，男生18-21秒/组，3-5组，每组间歇30-50秒。
10.后撑反压
动作要领：
坐姿，背对椅子，双手打开比肩略宽，放在椅面上，上抬身体，通过肘关节弯曲，完成练习，肘关节弯曲度以90°为宜。
整个过程要缓慢匀速，肘关节不要外展，控制好起伏幅度。
练习要求：
女生8-10个/组，男生10-12个/组，3-5组，每组间歇30-50秒。
结束部分：放松练习
放松练习主要通过拉伸，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。
1.俯撑拉伸
动作要领：
俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
练习要求：
每组20秒，2-3组，每组间歇30秒。
2.跪倒后撑
动作要领：
跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
练习要求：
每组20秒，左右臂各2-3组，每组间歇30秒。
3.单膝跪姿拉伸
动作要领：
站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
练习要求：
每组20秒，左右臂各2-3组，每组间歇30秒。
4.肩部拉伸
动作要领：
坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。
练习要求：
每组20秒，左右臂各2-3组，每组间歇30秒。
运动小贴士
1.选择整洁宽敞的空间，在平坦的场地上进行，运动器械有序摆放，科学归置。
2.运动装束要简单舒适、宽松，穿软底运动多鞋。 3.运动时间、运动强度、运动密度要视自身情况选择。
4.热身活动要充分，练习活动要标准，放松活动要到位。
5.运动后“四不要”：不要立刻休息、不要马上洗浴、不要暴饮止渴、不要大量吃糖。
*特别注意：做这些练习的同学一定是无病史、身体健康的同学。
在练习前一定做好充分的准备活动，如慢跑及徒手操。练习地点一定要注意安全！
联系电话：0516-83371777 地址：徐州市泉山区凤鸣路9号
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